Kiedy chcemy ograniczyć ilość cukru w diecie dziecka, najczęściej zaczynamy od słodyczy. Mniej cukierków, czekolady czy ciastek rzeczywiście może mieć znaczenie, ale skupienie się wyłącznie na tej grupie produktów daje niepełny obraz.
Istotnym źródłem cukrów mogą być również produkty, które nie są powszechnie postrzegane jako słodycze: napoje, smakowe produkty mleczne, płatki śniadaniowe, sosy, przekąski zbożowe czy niektóre produkty owocowe.
Co więcej, samo sprawdzenie pozycji „w tym cukry” na etykiecie nie zawsze wystarcza do prawidłowej oceny produktu.
Dlaczego? Ponieważ z punktu widzenia żywieniowego znaczenie ma nie tylko ilość cukrów, ale również ich źródło, skład produktu, wielkość spożywanej porcji i częstotliwość spożycia.
Cukry, cukier dodany i cukry wolne – to nie są synonimy
To jedno z najważniejszych rozróżnień przy czytaniu etykiet.
W tabeli wartości odżywczej produktu znajdziemy pozycję:
węglowodany – w tym cukry
Wartość „w tym cukry” obejmuje występujące w produkcie mono- i disacharydy. Nie informuje natomiast, jaka ich część została dodana przez producenta.
Przykładowo naturalny jogurt zawiera laktozę – cukier naturalnie obecny w mleku. Z tego powodu nawet produkt bez dodatku cukru nie będzie miał wartości „w tym cukry” równej zeru.
Podobnie jest z owocami i produktami zawierającymi owoce.
Dlatego określenia „cukry” i „cukier dodany” nie powinny być używane zamiennie.
Jest jeszcze trzecie pojęcie – cukry wolne. Światowa Organizacja Zdrowia zalicza do nich nie tylko cukry dodawane do żywności przez producenta, kucharza czy konsumenta, ale również cukry naturalnie obecne m.in. w miodzie, syropach oraz sokach i koncentratach soków owocowych.
To ważne rozróżnienie. Produkt może bowiem nie zawierać klasycznego białego cukru, a mimo to być istotnym źródłem cukrów wolnych.
Dlaczego napoje są szczególnie istotnym źródłem cukrów?
Słodzone napoje są jednym z najprostszych przykładów pokazujących, dlaczego trzeba zwracać uwagę nie tylko na zawartość cukrów w 100 ml, ale również na wielkość opakowania.
Załóżmy, że napój zawiera:
10,5 g cukrów / 100 ml.
Nie wygląda to szczególnie spektakularnie.
Ale puszka 330 ml dostarczy:
10,5 × 3,3 = 34,65 g cukrów.
Jeśli dla celów wizualizacji przyjmiemy kostkę cukru ważącą około 5 g, odpowiada to w przybliżeniu 7 kostkom cukru.
W przypadku butelki 500 ml tego samego napoju byłoby to już:
52,5 g cukrów.
Dlatego porównywanie produktów wyłącznie na podstawie wartości „na 100 ml” może prowadzić do niedoszacowania rzeczywistej ilości spożywanej przez dziecko.
W przypadku napojów warto zawsze wykonać drugi krok:
cukry na 100 ml × rzeczywista objętość wypijanej porcji.
Sok 100% to inny produkt niż napój słodzony, ale cukry nadal mają znaczenie
Sok owocowy wymaga osobnego wyjaśnienia.
W soku 100% producent nie musi dodawać cukru, aby w tabeli wartości odżywczej pojawiło się np. 9–10 g cukrów na 100 ml. Są to przede wszystkim cukry pochodzące z owoców.
Nie oznacza to jednak, że z żywieniowego punktu widzenia można traktować sok dokładnie tak samo jak cały owoc.
WHO zalicza cukry występujące w sokach owocowych do cukrów wolnych.
Cały owoc zachowuje swoją strukturę, zawiera błonnik i wymaga gryzienia. Wypicie szklanki soku jest natomiast znacznie szybsze.
Dlatego określenie „bez dodatku cukru” nie jest równoznaczne z „bez cukrów”.
To jeden z częstszych błędów podczas interpretowania etykiet.
Jogurty smakowe – sama liczba „w tym cukry” nie daje pełnej odpowiedzi
Produkty mleczne dobrze pokazują ograniczenia tabeli wartości odżywczej.
Jeżeli jogurt zawiera:
12 g cukrów / 100 g
nie można automatycznie napisać, że producent dodał do niego 12 g cukru.
Część tej wartości może stanowić naturalnie występująca w mleku laktoza, część może pochodzić z owoców, a część – z cukrów dodanych.
Jak zatem oceniać taki produkt?
Trzeba jednocześnie spojrzeć na tabelę wartości odżywczej oraz wykaz składników.
Jeżeli wśród pierwszych pozycji znajdują się np. cukier lub syrop, wiemy, że poza naturalnymi cukrami surowców produkt zawiera również dodane źródło cukrów.
W praktyce bardzo pomocne jest też porównanie produktu smakowego z naturalną wersją tego samego rodzaju jogurtu.
Płatki śniadaniowe – warto patrzeć na więcej niż cukry
Płatki śniadaniowe mogą różnić się składem bardzo znacząco.
Jedne bazują przede wszystkim na pełnych ziarnach zbóż i zawierają niewielką ilość cukrów, inne są produktami intensywnie słodzonymi.
Przy ich porównywaniu warto zwrócić uwagę przynajmniej na cztery elementy:
cukry / 100 g, błonnik / 100 g, skład produktu oraz rzeczywistą wielkość porcji.
To ostatnie jest szczególnie istotne.
Producent może podawać dodatkowo wartości dla porcji np. 30 g. Tymczasem rzeczywista porcja nasypana przez dziecko do miski może być znacznie większa.
Jeżeli produkt zawiera 24 g cukrów na 100 g, teoretyczna porcja 30 g dostarcza 7,2 g cukrów.
Ale porcja 60 g – już 14,4 g.
Dlatego informacja „na porcję” ma sens tylko wtedy, gdy odpowiada rzeczywistej ilości spożywanego produktu.
Baton „zbożowy”, „owocowy” lub „fit” nadal wymaga sprawdzenia składu
Określenia takie jak „zbożowy”, „owocowy”, „naturalny” czy „fit” mogą sugerować określony charakter produktu, ale nie zastępują informacji żywieniowej.
W takich przekąskach źródłem słodkiego smaku mogą być m.in.:
- cukier,
- glukoza i fruktoza,
- syropy glukozowe i glukozowo-fruktozowe,
- miód,
- syropy,
- koncentraty soków owocowych.
Warto przy tym uważać na częsty skrót myślowy: „nie ma cukru w składzie, więc produkt nie jest słodzony”.
Jeżeli zamiast sacharozy zastosowano inne źródło cukrów, efekt końcowy może być zupełnie inny, niż sugeruje pobieżne przeczytanie opakowania.
Kolejność składników mówi bardzo dużo
Zgodnie z zasadami znakowania żywności składniki wymienia się zasadniczo według ich masy w momencie użycia do produkcji – od składnika występującego w największej ilości.
Jeżeli więc cukier znajduje się na drugim miejscu wykazu składników, jest to zupełnie inna informacja niż sytuacja, w której występuje pod koniec długiej listy.
Trzeba jednak pamiętać o jeszcze jednym zjawisku.
Producent może użyć kilku różnych składników będących źródłami cukrów. Każdy z nich występuje w wykazie osobno.
Dlatego podczas czytania składu nie warto szukać wyłącznie słowa „cukier”. Należy patrzeć na cały wykaz.
Ketchup i sosy – znaczenie ma przede wszystkim porcja
Ketchup jest często podawany jako przykład „ukrytego cukru”. Warto jednak zachować proporcje.
Jeżeli ketchup zawiera np. 20 g cukrów na 100 g, nie oznacza to, że dziecko podczas obiadu spożyje 20 g cukrów z ketchupu.
Przy porcji 15 g będzie to:
20 × 0,15 = 3 g cukrów.
To pokazuje bardzo ważną zasadę:
zawartość na 100 g służy przede wszystkim do porównywania produktów, natomiast do oceny spożycia potrzebujemy wielkości porcji.
Produkt o wysokiej zawartości cukrów spożywany w kilku gramach może dostarczyć ich mniej niż produkt o umiarkowanej zawartości spożywany w dużej ilości.
Ile cukrów dostarcza rzeczywista porcja produktu?
Wartość podana na 100 g lub 100 ml pozwala porównywać produkty, ale nie zawsze pokazuje, ile cukrów rzeczywiście spożywa dziecko. Znaczenie ma także wielkość porcji. Poniższa infografika pokazuje przykładowe wartości dla kilku popularnych kategorii produktów.
Różnice są duże, ale liczby trzeba interpretować ostrożnie. W przypadku słodzonego napoju gazowanego znaczna część wykazanych cukrów pochodzi z cukru dodanego. W soku 100% cukry występują natomiast naturalnie w owocach, a w produktach mlecznych część stanowi naturalnie obecna laktoza.
Dlatego przeliczenie na kostki cukru należy traktować wyłącznie jako wizualizację ilości cukrów ogółem, a nie informację o liczbie kostek cukru faktycznie dodanych przez producenta.
Jak przeliczyć ilość cukrów w produkcie?
Można zastosować bardzo prosty wzór:
cukry w porcji = cukry na 100 g × masa porcji / 100
Przykład:
Płatki zawierają 18 g cukrów na 100 g.
Dziecko zjada 45 g.
18 × 45 / 100 = 8,1 g cukrów.
Ta metoda jest znacznie bardziej miarodajna niż samo patrzenie na wartość „na 100 g”.
„Bez cukru” i „bez dodatku cukru” oznaczają coś innego
W przypadku produktów dostępnych w Unii Europejskiej są to regulowane oświadczenia żywieniowe, a nie dowolne hasła marketingowe.
Określenie „bez cukru” można stosować, gdy produkt zawiera nie więcej niż 0,5 g cukrów na 100 g lub 100 ml.
Natomiast określenie „bez dodatku cukrów” dotyczy produktu, do którego nie dodano mono- ani disacharydów ani innej żywności użytej ze względu na jej właściwości słodzące. Jeżeli cukry występują w produkcie naturalnie, oznakowanie powinno również zawierać informację „zawiera naturalnie występujące cukry”.
To istotna różnica.
Produkt „bez dodatku cukrów” może więc nadal zawierać kilka lub nawet więcej gramów cukrów pochodzących naturalnie z użytych surowców.
A co ze słodyczami bez cukru?
Usunięcie cukru nie oznacza automatycznie usunięcia słodkiego smaku.
W takich produktach stosuje się m.in. poliole oraz intensywne substancje słodzące.
I tu również warto czytać skład.
Erytrytol, ksylitol, maltitol, stewia, sukraloza, aspartam czy acesulfam K nie są tym samym. Różnią się właściwościami technologicznymi, intensywnością słodzenia, wartością energetyczną i sposobem metabolizowania. Pisaliśmy o tym w naszym blogu
W przypadku polioli trzeba również pamiętać, że ich nadmierne spożycie może powodować efekt przeczyszczający. Dlatego produkt „bez cukru” nie powinien być traktowany jako coś, co można jeść bez ograniczeń.
To również dobry przykład, dlaczego jedno hasło z przodu opakowania nie wystarcza do pełnej oceny produktu.
Na co zwracać uwagę podczas zakupów?
Zamiast szukać pojedynczego „dobrego” lub „złego” składnika, warto oceniać produkt w kilku krokach.
Najpierw sprawdź „w tym cukry” na 100 g lub 100 ml. Dzięki temu możesz uczciwie porównać dwa produkty.
Następnie sprawdź wielkość porcji, którą dziecko rzeczywiście zjada lub wypija.
Potem przeczytaj wykaz składników i sprawdź, skąd mogą pochodzić cukry.
Na końcu dopiero oceń hasła znajdujące się z przodu opakowania.
Takie podejście daje znacznie więcej informacji niż samo pytanie:
„Ile ten produkt ma cukru?”
Lepsze pytanie brzmi:
„Ile cukrów dziecko rzeczywiście spożyje, skąd one pochodzą i jak często ten produkt pojawia się w jego diecie?”
Największy problem często nie znajduje się w cukiernicy
Ograniczenie cukrów w diecie dziecka nie musi zaczynać się od całkowitego wyeliminowania słodyczy.
Znacznie rozsądniej jest przyjrzeć się całemu jadłospisowi.
Jeżeli w ciągu jednego dnia pojawiają się słodzone płatki, smakowy produkt mleczny, napój, sok, batonik i deser, każde z tych źródeł dokłada kolejną porcję cukrów.
I właśnie tutaj etykieta staje się naprawdę użytecznym narzędziem.
Nie służy do dzielenia żywności na „dobrą” i „złą”. Pozwala natomiast porównywać produkty, identyfikować źródła cukrów i świadomie wybierać te, które lepiej pasują do codziennej diety dziecka.
A po kilku tygodniach czytania etykiet dzieje się coś ciekawego – przestajemy potrzebować na to kilku minut. Rzut oka na tabelę, pierwsze pozycje składu i wielkość opakowania często wystarczą. Jak je czytać?
I wtedy marketing z przodu opakowania zaczyna mieć znacznie mniejsze znaczenie.
